Thức khuya để làm việc đêm có lẽ là thói quen khó bỏ trong cuộc sống của những người bận rộn hiện nay. Cũng bởi thói quen này mà khi trở lại nhịp độ bình thường nên nhiều người khó ngủ lại được như giờ bình thường. Nếu bạn cũng đang gặp trường hợp này, hãy tham khảo cách ngủ sớm cho người quen thức khuya ngay trong bài viết dưới đây:
Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ
Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử thường xuyên, nó sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin, dẫn đến gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và khó tỉnh táo hơn. Xem tivi, chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động hay sử dụng mạng xã hội sẽ khiến bạn khó vào giấc hơn. Vì thế bạn nên ngắt kết nối và cất tất các các thiết bị điện tử để đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền hay cám dỗ khi ngủ. Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya ở đây là nên ngăn chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình nếu bạn cần sử dụng chúng vào buổi tối.
Nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi ngủ
Âm nhạc được chứng mình có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, như mất ngủ do thức khuya trong thời gian dài. Một nghiên cứu khác trên 50 người chỉ ra rằng những người nghe nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ sẽ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.
Ngoài ra, đọc sách cũng là cách để ngủ sớm, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên bạn nên đọc sách truyền thống thay vì sách điện tử để cải thiện giấc ngủ của mình.
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp 4-7-8 mà tiến sĩ Andrew Weil – chuyên gia giấc ngủ nổi tiếng ở Mỹ đã phát triển cũng là cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả. Tuy chỉ bao gồm phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ nhằm thúc đẩy sự bình tĩnh, tinh thần của bạn sẽ được thư giãn trước khi ngủ. Cụ thế, phương pháp này gồm 5 bước sau:
- Thở ra hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng (Lưu ý: phải thở mạnh, tạo thành tiếng, đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên)
- Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng miệng, đếm thầm trong đầu đến 4
- Nín thở, đếm đến 7
- Thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8
- Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm 3 lần nữa
Phương pháp này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn giận dữ, qua đó giảm tải căng thẳng cho đầu óc.
Thay đổi thói quen ngủ từng bước một
Khi bạn đang thực hiện cách ngủ sớm cho người quen thức khuya, bạn nên hướng tới thực hiện các bước nhỏ hơn để đạt được mục tiêu. Điều quan trọng ở cách ngủ sớm này là để thời gian cho cơ thể thích nghi dần với thói quen mới. Ví dụ, mỗi ngày, bạn đi ngủ sớm hơn 15 phút so với tối hôm trước. Dần dần, cơ thể bạn sẽ quen với nhịp sinh học mới, cũng như giữ được thói quen ngủ đều đặn, khoa học. Khi cơ thể đã quen với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tập thể dục, yoga và thiền
Tập thể dục sẽ làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não, giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá sức mà duy trì cường độ vừa phải. Tập luyện quá nhiều cũng có thể làm giấc ngủ kém đi. Tập thể dục vào buổi sáng sớm tốt hơn tập cuối ngày, đồng thời cũng là một trong những cách ngủ sớm cho người quen thức khuya.
Yoga và thiền giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, phương pháp này đã được chứng minh có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian của giấc ngủ. Bên cạnh đó, thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái dễ rơi vào giấc ngủ.
Thực hành những cách để ngủ sớm này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy tràn đầy năng lượng.
Giảm thời gian ngủ ban ngày
Trong một nghiên cứu năm 2019 được đăng tải trên tạp chí Nature Communications cho thấy có 10-20% số người đang hàng ngày phải đối mặt với tình trạng buồn ngủ quá mức, kéo dài suốt cả ngày, hoặc thậm chí cả những ngày sau đó. Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu trên 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém được nhận định thuộc về nhóm người ngủ trưa hơn 2 tiếng. Ngủ trưa là cần thiết, nhưng bạn nên ngủ ngắn không quá 30 phút để buổi tối có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh
Cách ngủ sớm đơn giản nhất bạn có thể cải thiện ngay đó là hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ như trà hoa cúc – đã được chứng mình có tác dụng thư giãn và dễ ngủ.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thực phẩm lành mạnh, tăng cường thúc đẩy sản xuất các hormone, làm dịu hoạt động của não. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Tránh lo lắng khi mất ngủ
Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và lo sợ việc họ không thể ngủ lại. Tuy nhiên, càng lo lắng về việc mất ngủ, bạn lại càng khó ngủ. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen. Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya là nên tháo đồng hồ ra khỏi phòng và tránh xem thời gian khi thức dậy vào ban đêm.
Xây dựng môi trường thoải mái
Một cách ngủ sớm hiệu quả cho người thức khuya bạn có thể tham khảo đó là xây dựng môi trường ngủ xung quanh dễ chịu, thoải mái. Nệm có độ cứng trung bình, gối chỉnh hình từ chất liệu lông vũ, đệm mút hoạt tính, chăn có trọng lượng nhẹ là những yếu tố giúp bạn có giấc ngủ thoải mái nhất. Bên cạnh đó, đừng quên lựa chọn quần áo thoải mái, chất liệu mềm mại, dễ chịu để không bị gò bó, bí bách khi ngủ.
Với những thông tin hữu ích trên đây, bài viết hi vọng đã giúp bạn hiểu thêm cách ngủ sớm cho người quen thức khuya. Trong đó, lựa chọn không gian ngủ thoải mái với các sản phẩm của thương hiệu chăn ga gối Forever Bedding cũng là một cách hiệu quả! Ngủ sớm, ngủ đủ sẽ cải thiện và duy trì sức khỏe dẻo dai.
