Đối với không ít người, việc sử dụng thuốc như một cách trị mất ngủ tại nhà nhanh chóng không còn là điều xa lạ. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia y tế, điều này có thể tiềm ẩn không ít rủi ro cho sức khỏe. Thay vào đó, chúng ta hoàn toàn có thể cân nhắc đến các phương pháp điều chỉnh và trị liệu an toàn hơn. Bài viết ngày hôm nay sẽ cùng chia sẻ cho bạn đọc một số kinh nghiệm liên quan về vấn đề tìm cách chữa bệnh mất ngủ an toàn, hiệu quả.
Mất ngủ kéo dài – Nguyên nhân và hậu quả
Tình trạng mất ngủ phát sinh do nhiều nguyên nhân và nó có thể để lại hậu quả xấu đối với sức khỏe, tinh thần nếu không được điều trị
Mất ngủ từ lâu được xem là một dạng bệnh lý và còn được gọi với cái tên rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này thường biểu hiện dưới dạng một số triệu chứng điển hình như:
- Rất khó đi vào giấc ngủ
- Ngủ chập chờn, không sâu, giấc ngủ ngắn hay bị gián đoạn
- Giật mình khi đang ngủ
- Không thể tự ngủ lại sau khi thức giữa giấc
- Cơ thể thường thấy mệt mỏi, kiệt sức sau khi ngủ
Theo y khoa, bệnh mất ngủ nếu mới kéo dài dưới 1 tháng thì được coi là cấp tính. Tuy nhiên, nếu không có cách chữa trị để chấm dứt khiến tình trạng kéo dài hơn 1 tháng sẽ chuyển thành mãn tính. Và rõ ràng, điều đó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Chính vì vậy, ngay khi nhận thấy dấu hiệu bất thường liên quan đến giấc ngủ, chúng ta cần xác định rõ nguyên nhân để đưa ra phương án khắc phục triệt để.
Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn đối mặt với tình trạng mất ngủ. Trong đó, cụ thể như:
- Bị áp lực căng thẳng kéo dài: làm việc trong tình trạng quá sức, áp lực công việc quá lớn, sang chấn tâm lý vì chia tay người yêu, mất người thân, bị sa thải,…
- Thói quen ăn uống phản khoa học: ăn uống không điều độ, bỏ bữa, ăn quá no vào bữa tối, ăn trước khi đi ngủ,…
- Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh: hay xem điện thoại, tivi trước khi ngủ, lịch ngủ thất thường, ngủ trưa nhiều quá,…
- Chênh lệch múi giờ và lịch làm việc: di chuyển đến các địa điểm xa lạ với múi giờ chênh lệch
- Các nguyên nhân khác: ảnh hưởng của một số thuốc điều trị bệnh, mắc một số bệnh lý mãn tính, cơ thể mắc một số rối loạn liên quan đến giấc ngủ, uống rượu bia, café, ít vấn động, tuổi cao, ảnh hưởng môi trường,…
Tác hại khôn lường của mất ngủ
Mất ngủ được xếp vào nhóm bệnh lý khá nguy hiểm bởi nó có thể mang đến nhiều hệ quả xấu nếu không chữa trị triệt để. Thông thường, bệnh nhân mất ngủ kéo dài có thể đối mặt với một số vấn đề về:
- Bị suy giảm trí nhớ do thiếu ngủ làm giảm chức năng hoạt động của não bộ
- Gây ra rối loạn tâm lý, cơ thể luôn mệt mỏi, căng thẳng, dễ nổi nóng có thể gây ra chứng lo âu, trầm cảm
- Bệnh tăng huyết áp do hệ thần kinh hoạt động quá tải liên tục
- Thúc đẩy quá trình lão hóa do thiếu ngủ làm cơ thể giải phóng nhiều hormone cortisol
- Tăng rủi ro đột quỵ
- Giảm khả năng sinh lý và tăng nguy cơ gặp các cân bệnh béo phì, tiểu đường, thậm chí ung thư
10+ Cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết
Trên thực tế, có không ít cách trị mất ngủ tại nhà an toàn và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để đối phó với căn bệnh này. Trong đó, được đánh giá cao nhất có thể kể đến một số liệu pháp điều chỉnh tâm lý, thay đổi thói quen ăn uống sinh hoạt hay bổ sung các thực phẩm an toàn.
Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức CBT-I
Đây là liệu pháp can thiệp vào tâm lý bằng cách thiết lập quy tắc cho giấc ngủ. Nhờ đó, nó có thể loại bỏ các yếu tố gây ra kích thích khiến bạn có thể mất ngủ. Thông thường, khi áp dụng liệu pháp này, bạn cần nắm vững các nguyên tắc:
- Đặt lịch ngủ cố định, đều đặn
- Chỉ ngủ khi cảm thấy buồn ngủ
- Không được nằm trên giường nếu không thấy buồn ngủ
- Hạn chế ngủ trưa vì nó dễ khiến tối khó ngủ
Tiến hành vệ sinh giấc ngủ – cách trị mất ngủ tại nhà khoa học
Đây là cách trị bệnh mất ngủ dựa trên thay đổi những thói quen và hành vi trước khi ngủ. Để thực hiện vệ sinh giấc ngủ, bạn cần ghi nhớ những việc nên làm và không nên làm. Bao gồm:
- Việc cần làm trước ngủ: thiết lập giờ ngủ/thức dậy nhất quán, tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày ( >5 ngày/tuần), tăng tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, trước khi ngủ khoảng 1,5h thì tắm nước ấm, tắt hết thiết bị điện tử, đặt đồng hồ ở vị trí khuất, chọn chăn ga mềm mại, dễ chịu, …
- Việc không nên làm: mang đồ ăn vào phòng ngủ, làm việc trong phòng ngủ, sử dụng các chất kích thích như trà, café, nước tăng lực, bia, rượu, ăn no gần giờ ngủ, ngủ trưa nhiều, xem tivi, điện thoại trước khi ngủ,…
Điều chỉnh tư thế nằm ngủ
Tư thế nằm ngủ không đúng không chỉ khiến bạn mệt mỏi, đau nhức mà thậm chí còn khó ngủ. Để tránh tình trạng này, bạn có thể thử thay đổi nhiều tư thế để chọn cái thấy mình thoải mái nhất.
Ngâm chân trước khi đi ngủ – bí quyết trị mất ngủ đơn giản hiệu quả
Ngâm chân nước ấm tưởng chừng rất đơn giản nhưng nó lại mang hiệu quả không ngờ cho những ai hay bị mất ngủ. Bạn có thể ngâm chân với nước 45 – 55 độ C trong khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ. Phương pháp này giúp kích thích máu huyết lưu thông và thư giãn gân cốt để cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Thể dục đều đặn
Một cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả khác mà bạn không thể bỏ qua đó là tập thể dục đều đặn. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc vận động hợp lý, thường xuyên không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường máu lưu thông lên não. Nhờ đó, nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ để bạn minh mẫn, tỉnh táo hơn.
Căn bằng chế độ dinh dưỡng
Một chế độ dinh dưỡng khoa học cũng được xem là giải pháp an toàn giúp bạn loại bỏ mất ngủ. Để làm được điều đó, bạn hãy tích cực bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ vào bữa ăn hàng ngày như phô mai, hạnh nhân, cá hồi, bánh quy giòn, nước ép anh đào, sữa ít béo, chuối,…
Uống trà thảo dược
Một số loại trà thảo dược cũng được công nhận về khả năng cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thử dùng trà hoa cúc, trà gừng, trà tâm sen hoặc nhụy hoa nghệ tây,…Nếu không có trà, bạn có thể pha nước gừng ấm hoặc mật ong cũng rất tốt. Đây đều là những đồ uống lành tính và bạn hoàn toàn có thể bổ sung hàng ngày.
Uống nước đinh lăng
Trong đinh lăng có chứa saponin dồi dào, nó có tác dụng tích cực đến việc nâng cao sức khỏe, giảm đau mỏi và trấn kinh. Theo dân gian, nước pha từ hỗn hợp lá đinh lăng khô và một số thảo mộc khác được xem là một cách trị bệnh mất ngủ hiệu quả. Bạn có thể thử áp dụng bài thuốc sau: đinh lăng khô, cỏ nhọ nồi, rau má, hải đồng bì, nham tang mỗi loại 20g, chi liên, nghiệt bì, phục linh mỗi loại 10g và thêm 16g cây xấu hổ khô sắc với 750ml nước lửa nhỏ. Đến khi còn một nửa thì lọc xác lấy nước uống. Trong trường hợp bạn không chuẩn bị được đầy đủ nguyên liệu có thể dùng lá đinh lăng tươi đun nước uống cũng khá hiệu quả.
Thư giãn tâm lý, thiền trước khi ngủ
Tạo cảm giác thoải mái, gạt bỏ hết những suy nghĩ, lo âu căng thẳng ra khỏi đầu sẽ giúp bạn hạn chế mất ngủ. Thiền chánh niệm cũng được xem là một gợi ý đáng thử nếu bạn đang ở trong tình trạng mất ngủ kéo dài. Hoạt động này có thể giúp bạn tịnh tâm, rũ bỏ lo âu, phiền nhược để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Sử dụng tinh dầu hoặc dầu gió
Tinh dầu thơm chiết xuất từ cây, hoa quả tự nhiên hoặc dầu gió được ví như một liệu pháp mùi hương có tác dụng đáng kể trong hỗ trợ giấc ngủ. Bạn có thể thử xoa bóp, massage với dầu gió hoặc đốt các loại tinh dầu an thần như cúc La mã, oải hương, đàn hương, hoa nhài,…
Có nên chữa mất ngủ bằng thuốc ngủ không?
Thuốc ngủ là loại thuốc được dùng để hỗ trợ kéo dài giấc ngủ, giúp con người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ chế của nó là tác động lên não bộ và hệ thần kinh trung ương để giải phóng hormone gây buồn ngủ. Không phủ nhận rằng, hiệu quả tức thời mà nó có thể mang lại. Song, trên thực tế nó không phải là cách trị bệnh mất ngủ mà chúng ta được khuyến khích sử dụng.
Thuốc ngủ mặc dù hiệu quả nhưng cũng tiềm tàng rất nhiều nguy cơ nếu sử dụng thường xuyên, quá liều. Nó cũng mang nhiều tác dụng phụ như gây nghiện, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa, dị ứng, ngộ độc, giảm trí nhớ,… Chính vì vậy, bạn không nên tự ý mua thuốc ngủ về dùng. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số cách trị mất ngủ tại nhà an toàn như vừa liệt kê ở trên. Trong trường hợp thật sự không có hiệu quả hoặc tình trạng mất ngủ trầm trọng kéo dài, bạn hãy chủ động liên hệ bác sĩ thăm khám tư vấn. Khi đó, bác sĩ sẽ cân nhắc liệu trình phù hợp và xem xét bạn có nên dùng thuốc ngủ hay không.
Bài viết trên đây đã chia sẻ một số kinh nghiệm liên quan đến việc tìm cách trị mất ngủ tại nhà khá đơn giản, an toàn mà hiệu quả. Hy vọng, thông qua đó bạn đọc sẽ có thêm kiến thức hữu ích để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe giấc ngủ của mình.
